En la entrada anterior del blog reflexionamos acerca del autodiálogo y de los efectos negativos que pueden tener cierto tipo de pensamientos en nuestro bienestar. Se trata de ideas preconcebidas o razonamientos que realizamos ante los sucesos que vamos experimentando. Provocan que nuestro rendimiento y nuestro estado de ánimo decrezcan y son casi imperceptibles, por lo que no llegamos a cuestionarlos.
Para aprender a identificarlos y poder combatirlos es importante que conozcamos cómo son y cuáles son sus principales características:
• Suelen ser mensajes cortos, específicos y recurrentes. Así , un chico tímido se dirá a sí mismo “Siempre que voy a hablar con una chica que me gusta hago el ridículo, mejor me quedo aquí”
• Pese a que son exagerados, casi siempre los creemos y les otorgamos el mismo valor que a lo que percibimos con nuestros sentidos. Un conductor novel estuvo a punto de saltarse un semáforo en rojo, desde ese día rechazaba conducir ya que se decía que “Soy un peligro y puedo provocar un accidente con heridos en cualquier momento”
• Aparecen de forma espontánea, sin mediar ningún tipo de reflexión previa.
• Muchas veces empiezan por “debería de …” o “tendría que …”. Es muy común que cuando las cosas no nos están saliendo como desearíamos, intentemos redoblar nuestros esfuerzos para revertir la situación. Una mujer se reincorporó a su trabajo después de unos años dedicados a la crianza de sus hijos. Nunca antes había compaginado sus roles como madre y como trabajadora y se imponía a sí misma obligaciones tales como “debería dedicar más tiempo a la niña” “tendría que ser capaz de adelantar algo de mi trabajo en casa” o “debería poder hacerlo todo sin pedir ayuda a mi marido ni a mis padres”
• Tienden a ser pensamientos pesimistas, que predicen algún tipo de desgracia o catástrofe. Que alguien no conteste el teléfono es síntoma de que le ha pasado algo, que se retrasen en darnos una contestación significa que nos van a decir que no, o un dolor persistente puede estar causado por una enfermedad grave.
• Son difíciles de bloquear. Aparecen y desaparecen como si tuviesen vida propia y además con capaces de desencadenar otros pensamientos negativos. Un estudiante suspendió un examen importante y empezó a pensar que era poco espabilado y no conseguiría aprobar la asignatura, por tanto no iba a acabar la carrera, defraudaría a su novia y familia y se tendría que conformar con un empleo poco cualificado.
• Son aprendidos. Nuestras experiencias y las opiniones de las personas de nuestro entorno influyen en la forma en que interpretamos los sucesos que nos acontecen. El hecho de que sean aprendidos hace que también puedan ser modificados o sustituidos.
Aunque los pensamientos negativos varían de una persona a otra y existen multitud de ellos, lo cierto es que algunos son más comunes que otros y pueden ser agrupados en determinadas categorías. Existen listas de pensamientos negativos bastante amplias, pero para no extendernos demasiado aquí recogeremos sólo los que consideramos más frecuentes:
1. Filtro negativo: Consiste en centrarse, única y exclusivamente, en los aspectos negativos de una situación, sin tener en cuenta los positivos. Una mujer de 30 años se encontraba muy deprimida al no tener pareja y no poder ir acompañada a ciertos eventos como bodas , por lo que pensaba que su vida era un desastre y no gustaba a nadie. Esta chica no reparaba en la cantidad de amigos que tenía o en que había conseguido sacar la oposición que deseaba.
2. Todo o Nada: A veces valoramos las cosas de forma absoluta y categórica, como si no pudiese existir un término medio. “Soy un fracasado porque no consigo dejar de fumar” se decía uno de nuestros pacientes. Lo cierto es que en dos meses había reducido considerablemente la cantidad de cigarrillos que consumía y, además, tenía éxito en otras muchas cosas que se proponía. De hecho, finalmente consiguió dejar de fumar por completo.
3. Generalizar: Sucede cuando extraemos una conclusión general de una situación determinada. “La última vez que intenté meter el coche en el parking lo rayé, así que a partir de ahora lo dejaré fuera”. Bien, es posible que algún día lo vuelvas a rayar, pero también es posible que si tienes cuidado no vuelvas a tener ningún problema a la hora de aparcarlo.
4. Interpretación del pensamiento: Muchas veces, sin necesidad de preguntar a los demás, nos creemos capaces de saber qué piensan y por qué se comportan de una determinada manera. Incluso somos capaces de prever cómo se comportarán en el futuro. “Si le cuento a mi novia que me da miedo ir a bucear con ella pensará que soy un cobarde y me dejará, debo seguir yendo aunque lo pase mal”
5. Autoculparse: Aunque es correcto admitir algo cuando es nuestra culpa, hay ciertas personas que tienden a inculparse por todo, pese a que no tengan ninguna responsabilidad en la mayoría de los casos. Un ejemplo paradigmático es el de aquellos niños que se martirizan pensando en que sus padres se pelean o se separan por su culpa.
6. Minimizar las cosas positivas: Ni cuando nos ocurren cosas buenas somos capaces de alegrarnos como es debido. “Sí, he aprobado en junio pero debería haber sacado mejores notas”. Esta falta de experimentación de satisfacción puede hacernos menos propensos a repetir los mismos esfuerzos, así que es importante que nos brindemos el autorrefuerzo adecuado.
Una vez que ya tenemos una idea de qué son los pensamientos negativos y cómo nos pueden perjudicar, es hora de que aprendamos a combatirlos. Lo primero de todo es que seamos capaces de identificarlos, de darnos cuenta de que están ahí. Para ello debemos prestar especial atención a los momentos en que sintamos una emoción negativa (tristeza, rabia, enfado…), y a aquellos otros en que nuestra conducta sea ineficaz (pelearnos con alguien, beber en exceso, experimentar un ataque de ansiedad …) Ante estas situaciones debemos ser capaces de calmarnos y poner por escrito qué es exactamente lo que estamos pensando, en qué medida creemos que es cierto y cómo nos hace sentir.
Una vez tenemos el pensamiento ya escrito, usaremos cuatro preguntas o filtros para cuestionar su veracidad y conveniencia. Veamos cuáles:
1. LA EVIDENCIA: Una persona se encontraba tremendamente agobiada por un bulto que le había salido en el cuello. Se lo palpaba continuamente y pensaba que “tenía muy mala pinta y seguramente era algo malo”. Pues bien, cuando estemos ante un pensamiento de este tipo lo primero que tenemos que hacer es buscar evidencias (información), sobre si nuestros miedos están fundados o no (qué pruebas reales tengo que confirmen mis sospechas, desechando cualquier temor infundado). En este caso el paciente fue al doctor y el bulto resultó médicamente irrelevante y eliminado mediante una sencilla intervención. Es más, en el caso de que hubiese sido maligno una rápida actuación mejoraría el pronóstico. Este filtro nos ayudará a desechar la mayoría de nuestros pensamientos negativos (“nadie me quiere”, “no hago nada bien” “está enfadada porque apenas me ha dirigido la palabra”)
2. LA SOLUCIÓN: En algunas ocasiones nuestro pensamiento sí pasará el primer filtro y no encontraremos otra explicación más realista a nuestros problemas. Una joven con un brillante expediente académico suspendió el exámen teórico de conducir y no dejaba de darle vueltas amargamente a cómo podía haber suspendido la prueba. Realmente había suspendido y tendría que volver a examinarse pero, ¿le ayudaba en algo estar tan preocupada? ¿no sería mejor para ella pensar que dentro de poco tendría otra oportunidad y centrar sus energías en prepararse un poco mejor? Muchas veces tenemos un problema y perdemos más tiempo lamentándonos y dándole vueltas que buscando un remedio adecuado. Ante estas situaciones lo conveniente es poner a prueba nuestras habilidades de solución de problemas para tratar de elegir siempre la mejor solución posible. Próximamente incluiremos una entrada en el blog acerca de cómo mejorar nuestro proceso de toma de decisiones o solución de problemas.
3. LA GRAVEDAD: Desafortunadamente otras veces estaremos seguros de que tenemos un problema y además su solución no dependerá de nosotros. Puede que sin querer hayamos ofendido a un compañero de trabajo (algo susceptible), y que no haya aceptado nuestras disculpas. En estos casos debemos preguntarnos sobre las consecuencias y su importancia para nosotros: ¿cambiará drásticamente mi vida? ¿qué es lo peor que podría pasar? ¿hay otras personas a las que les haya sucedido y no hayan podido salir adelante? ¿era feliz antes de tener una relación cordial con ese compañero? Respondiendo a cuestiones de este tipo relativizaremos la mayoría de nuestros problemas y disminuiremos nuestro malestar.
4. LA UTILIDAD: Por último, nos podemos encontrar con problemas reales, graves y cuya solución no dependa de nosotros (por ejemplo problemas de salud o perder un empleo). Ante estas adversidades debemos plantearnos si machacarnos con el pensamiento nos puede ayudar en algo y hacernos preguntas tales cómo ¿puedo modificar en algo mis reflexiones para hacerlas un poco más optimistas? ¿ayuda a resolver mi problema laboral o de salud el sentirme deprimido? En definitiva, se trata de ayudarnos a nosotros mismos y no crearnos más dificultades de las que ya podamos tener.
Si piensas que eres una persona un poco negativa y que muchas veces tus preocupaciones no te permiten ser feliz, trata de llevar un diario como el que te hemos propuesto e intenta poner a prueba tus pensamientos negativos con los filtros que te hemos facilitado. Será muy importante que te concentres en apreciar cómo el malestar disminuye después de haber pasado tus pensamientos por los filtros necesarios. Si necesitas ayuda sobre cómo hacerlo o no consigues sentirte bien, no dudes en consultarnos y en poco tiempo te podrás sentir mejor.
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